特级初榨橄榄油（EVOO）被誉为“液体黄金”，是地中海健康饮食的核心。它富含单不饱和脂肪酸（主要是油酸）、多酚类抗氧化物质、维生素E和维生素K等，对心血管健康、抗氧化、抗炎等方面具有显著益处。然而，再健康的油脂也属于高热量食物（每克约9千卡），因此适量摄入是关键。
权威建议与普遍共识：
1.核心推荐量：综合世界卫生组织（WHO）、美国心脏协会（AHA）、欧洲食品安全局（EFSA）以及中国居民膳食指南的建议，每天摄入20-30毫升（约2汤匙）的特级初榨橄榄油是一个普遍认可且健康的推荐量。
2.占总脂肪比例：这个推荐量是基于健康成年人每日总脂肪摄入量（一般占总能量的20-30%）中，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油）的原则。这大约能提供每日所需健康脂肪的相当一部分。
3.健康益处剂量：研究表明，每天摄入约20克（约22毫升）的特级初榨橄榄油，特别是其富含的多酚类物质，就能对心血管产生保护作用，如帮助降低“坏”胆固醇（LDL）水平，提升“好”胆固醇（HDL）水平。
个体化调整与注意事项：
*能量需求差异：这个推荐量是一个基准值。实际摄入量应根据个人的年龄、性别、体重、身体活动水平、整体健康状况和每日总热量需求进行调整。
*活动量大、能量消耗多的人：可以适当增加摄入量（例如增加到30-40毫升/天），但仍需注意总热量平衡。
*控制体重或减肥人群：需更严格计算总热量，可将橄榄油控制在20毫升左右或略低，并注意替代其他脂肪来源（如减少动物油、黄油等）。
*烹饪方式：
*凉拌、蘸食、淋洒：这是最能保留特级初榨橄榄油风味、香气和营养价值的吃法。直接食用时，更容易控制用量（1-2汤匙即可）。
*低温/中温烹饪：如蒸、煮、炖、短时间快炒时使用橄榄油也是健康的。注意控制总用油量，避免过量。
*避免高温煎炸：虽然特级初榨橄榄油的烟点相对较高（约190-210°C），但长时间高温会破坏其珍贵的抗氧化物质和风味。如需高温烹饪，可选用精炼橄榄油（烟点更高），但营养和风味不如特级初榨。
*替代而非叠加：增加橄榄油摄入量的同时，应减少饱和脂肪（如动物油、黄油、棕榈油）和反式脂肪（如人造黄油、部分氢化植物油）的摄入，而不是在原有不健康脂肪基础上简单增加橄榄油。
*特殊人群：如有特殊疾病（如严重胰腺疾病、胆囊疾病）或正在遵医嘱控制脂肪摄入，请务必咨询医生或注册营养师的意见。