壶铃五大基本动作:
1.壶铃深蹲。该动作锻炼腿部主要肌肉群,特别是你的股四头肌。训练要点:按住壶铃的把手,双脚比肩略宽分开。下蹲,直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧,然后站起来。
2.向上推举。这种做法是一种全身的运动,是壶铃深蹲的延伸。该运动可改善心肺功能,以及增加股四头肌,臀部,肩膀和手臂力量。
3.俯卧撑-高拉。这套动作幅度较大,它可以让你的心脏速率快速增加,主要练习到腿,肱二头肌和肩部。
4.单腿硬拉。这个动作将加强你的背部,肩和二头肌。
5.反重力硬拉。这个动作难度稍大,锻炼到背部、二头肌、肩、三头肌前束,并参与更多核心肌群。
壶铃有许多种不同的规格,我一般推荐下面这些使用指南:
8kg---女性的起始重量。
12kg---力量不太好的男性的起始重量,女性也能很快进阶到这个重量。
16kg---普通水平男性的起始重量,许多女性在6-12个月内可以进阶到这个重量。
20kg---男性的一个进阶重量,一些女性可以用这个重量做摇摆。
24kg--- 这是男性的一个目标重量,对于大多数动作都足够了。
无论是在健身房还是工作室,哑铃和杠铃似乎总是更受欢迎的自由力量器械。但其实就自由力量训练而言,还有一个器械往往不太受关注,或者谈及到的人并不多,那就是壶铃。
壶铃是一个实心的重球,它有一个足够大的偏置把手,可以让你的手穿过。壶铃的来源其实还不太清楚,但是可以追溯到几百年前。带有把手的负重通常会用在行走和抛掷的运动中,据称壶铃就是从那里发展起来的。后来,壶铃被苏联军采用来训练他们的士兵,后在西方流行起来。
壶铃与哑铃的区别
壶铃更有利于增强躯干的稳定性和厚度。由于这种重点上的外移,在做壶铃训练的时候,我们的核心部分需要调动史多的深层肌肉来维持身体的平衡;一些深层肌肉群也被动加入,维持身体的稳定和发力。在控制外在重点的运动轨迹时,需要调动腿(特别是腘绳肌)和腰的大部分肌肉群的牵引力。
壶铃的运动幅度更大。在长度和体积上壶铃比哑铃和杠铃更小,避免了一些身体结构上的空间制约;在运动中,我们可以有更长的运动路线,以更大的幅度来完成动作。
以上信息由专业从事健身房壶铃定制的铭澳体育科技公司于2024/8/3 12:43:23发布
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