壶铃训练动作
壶铃推举-动作要领：
1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。
2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。
3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。
壶铃硬拉-动作要领：
1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。
2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。
高翻
壶铃高翻有别于杠铃高翻，但动作要点基本一致。开始任何一种高翻前，首先要唤醒肩、肘、核心、髋等关节，为了像个绝地武士一样完成壶铃高翻，身体需要高度的平衡能力和控制力。
壶铃摆动
通过膝关节，髋关节，以及身体后链和腹部大量肌群的唤醒来共同实现。运用到我们髋关节铰链！俯身起身练到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。
壶铃推荐重量
壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的「分离动作训练」非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的例子。
在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，区分如下：
壶铃的重量以4公斤开始，常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。
以上信息由专业从事竞赛壶铃厂家批发的铭澳体育科技公司于2024/4/27 12:35:12发布
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