跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度更高。如果你在运动

后马上吃点东西，就能更大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。 你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。

更佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。    

例如：在跑完之后30分钟内，可以进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，

或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。 应避免进行长跑锻炼，把跑步时间控制在60分钟以内，　且速度不宜过快。　

运动后的饮食原则应遵循饮食运动的“123原则”：

       运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。 持续1小时以上的中高强度

运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

 　　正餐，如午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量。

否则将影响睡眠。在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足，尿的颜色

应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间，尽量选择运动饮料。

健身自行车、划船器等。这些器械使用后能塞放在床下或放在阳台上。确定了器械的大小，你就可以根据自己的经济实力，

选购功能不同的健身器械了。选择健身器械要考虑到大多数家庭成员的需要。如果要求老少皆宜，那更合适的就是跑步机了。

它是有效的有氧运动练习器，它相比较其他传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人。跑步机，它分为机械式跑步机和

电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据

自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，

强行训练者按此速度进行跑步。对于年轻人，力量训练和肌肉训练是***的，你可以买几个小杠铃。此外还有一些简易、

实用的健身器材如拉簧、哑铃、跳绳等。

浅谈户外儿童拓展乐园的可发展性

儿童是这个世界未来的主人，也是整个人生过程中可塑性更好的一个阶段。儿童在***的思考和内心的感知都与周边环境

的影响有着非常大的关系，儿童生活的环境是影响其身体和心理成长的一大方面。儿童拓展乐园是孩子们除了校园之外重要

的活动空间，是缓解儿童学习上的压力，激发儿童创造力，改变儿童生活方式，提高儿童***能力的综合性儿童游乐场所。