30 建立合理的奖惩制度

有奖有罚，更有动力。

比如：打开***运动步数，如果这周的排名都在，周末就奖励自己一顿火锅奶茶。

比如：立下减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发红包。

比如：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙。

比如：看完之后这篇文章之后，选出你觉得坚持的 10 条，转发到朋友圈立个 flag，没有做到的话，就请点赞的朋友吃一顿大餐。

6、晚餐早点吃，不要晚于20点。晚饭后到睡觉前不要再吃任何食物，睡觉的时候身体消化系统才能及时休息，第二天更运动，避免脂肪的堆积。

7、多做家务，不要总是宅着不动。平时要勤快一点，每天拖地、洗碗做饭、打扫家里，这样身体的活动代谢也会不知不觉提高，热量消耗也会有所提升。

8、培养自己的运动爱好。平时可以多尝试户外活动，比如跑步、广场舞、打球、爬山等运动，每周坚持4次以上的锻炼，每次40分钟以上，长期坚持可以提升体能素质，促进体脂率下降。

11、不要熬夜，坚持23点前睡觉。熬夜一时爽，但是晚睡会促进皮质醇的分泌，抑制瘦素水平，脂肪的堆积速度就会提高。而规律早睡有助于身体机能的修复跟的正常分泌，身体代谢水平也会提高，减肥速度也会提高。

12、少吃点米饭，适当吃点粗粮。玉米、红薯、土豆、薏米、燕麦等粗粮属于复合碳水，饱腹感会更持久，升糖系数会降低，可以抑制脂肪的合成，同时降低暴食几率。