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一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%,但要完全恢复,可能需要十几个小时或者更长。所以相同的肌肉群,务必确保在下次训练前至少有72小时的恢复。这也是为什么大部分的健身教练会建议你一块肌肉至少要隔3天练一次,对于新手,一周一块肌肉群练一次就足够了
人类天生爱午睡,大多数灵长类动物都能观察到白天的短暂睡眠,虽然很多人似乎养成了每天只睡一个长觉的习惯,但是原始的生物本能并不会因此改变,凌晨2点-4点以及下午1点-3点是人类的两个困倦高峰,表现为活动减少、反应迟钝、记忆力下降、协同动作失调、警觉性下降,甚至有些心境低落。
我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量,及重量的选择,不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合健身中心使用。
练习的过程中做到慢动作
所谓的慢动作是指在自己的控制范围内,降低练习重量,尽可能慢的完成整个动作,充分给目标肌肉更好的刺激。
这里可以举一个例子,比如杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。原因有很多,有的人就是因为做动作太快。就像猪八戒吃人参果一样,太快了,连人参果的味道都不知道啊!
那么,该怎样做呢?在这里建议杠铃下放过程的时候,至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后,可以再延长下放的时间4到5秒,甚至再延长。
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