虽然当下来讲，壶铃是一个常见的小器械，一般训练的动作都有哪些呢？

01、大风车；02、胯下 8 字旋转；03、弓步腿下转动；04、高脚杯深蹲；05、双壶铃弓步蹲；06、过顶深蹲；07、双壶铃摆荡深蹲；08、摆荡壶铃；09、左右分别推举；10、弓步划船；11、绕颈旋转；12、腰部旋转；13、单壶铃火箭推；14、体侧屈；15、双壶铃火箭推；16、单壶铃硬拉；17、土耳其起立；18、俯身左右划船；19、双壶铃作支架俯卧撑；20、单壶铃变化高低位俯卧撑；21、单手支撑侧身划船；22、地面单手卧推；23、单壶铃过顶起身坐起；24、反向卷腹；25、单壶铃过肩农夫行走。

壶铃单腿硬拉

这个动作能够教会我们在维持稳定核心和肩膀结构的同时弯曲髋关节。记住，你同样需要教会身体如何在动作中稳定。

动作要领：

·一只手拿壶铃，训练腿和负重侧是相对的。

·一条腿的膝关节微微弯曲，另一条腿向后移动。

·不要过度向外旋转后面的腿，有控制的放下重量。

·背部始终保持挺直，不要弯曲腰椎或者上背部。

·在灵活性允许的情况下到大的幅度，然后呼气还原。

基础壶铃动作——壶铃摇摆

这个动作会募集到身体的大多数肌肉，尤其是后侧链的肌肉，比如大腿后侧、臀部和竖脊肌。

壶铃摇摆对于提高心率、改善姿势和构建力量耐力非常有效。动作要领如下：

·双手握住壶铃，双脚分开与髋关节同宽，也就是硬拉时的站距。

·大幅度弯曲髋关节而不是腰，臀部向后，膝关节微微弯曲，承重点在脚跟。

·整个动作过程中保证背部挺直。

·动作底部臀部发力爆发性地将壶铃甩起来，用力收缩臀部肌肉。

壶铃基础动作——壶铃高脚杯深蹲

我们都知道深蹲是一个非常好的动作，那么壶铃高脚杯深蹲就是深蹲入门选择。

壶铃的握法有几种，可以双手拿一个，也可以把壶铃倒过来，还可以一手拿一个壶铃。动作要领如下：

·设定好起始姿势，手里握住壶铃，眼睛目视前方。

·吸气的时候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。

·在灵活性允许的情况下蹲得尽可能深，全程保持背部挺直，不要弯腰。

·呼气的时候蹲起来，整个下肢发力。