壶铃摇摆动作要领详解

壶玲摇摆动作要领：

开始做壶玲摇摆的时候，我们要把壶铃抬高，借助惯性，将它摇摆到两腿内侧中间的部位，在向后运动的时候，膝盖仍旧是稍微弯曲的状态。然后，我们用力推动臀部向前，带动壶铃将它摇摆到身体前方，但不能摆动抬高，超过肩膀就不好了，高点和地面平行即可，之后继续将壶铃摇摆到腿部内测，反复进行训练。

壶铃土耳其起立动作-回落

1.向后跨步下蹲，呈现弓步蹲姿势，左手平行抬起维持身体稳定。

2.跪姿，左膝向后方转动，下降身体，左手臂伸直撑地。

3.左脚向前方伸直，左髋落地，和伸直的左手一起稳定住身体。

4.然后接着下降身体，屈肘，以左肘支撑。

5.向后躺下，回到起始位置，侧身，放下壶玲。

你需要注意的是时刻保持身体的稳定，动作中每个静止停留的阶段都需要维持肩部稳定，脊椎稳定中立，假如你的核心肌群偷懒，你的身体将会变得扭曲！

肩膀稳定性锻炼：壶铃倒立上举bottom-up

***行静止的支撑动作：

站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上，然后保持15秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动，如此反复。

注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。

加入动态的动作：

一旦你可以利用站姿保持稳定，就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。

比如：持壶玲走路，一上一下的起伏，让动作的难度大大提升，也可以加入下肢蹲的动作！

壶铃动作-荡壶玲

荡壶玲被认为是强有力的壶玲运动：主要运用到髋关节铰链Hip Hinge，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它，你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力，更好的是他还能够增加你的爆发力，增加身体有氧与无氧的能力，对减脂作用也是非常有用！