壶铃受到人们喜爱的神秘之处不仅仅可以提高身体的某些机能，还能辅助解决一些身体上的小问题，比如壶铃的经典动作壶铃摆举，可以改善一些腰部疼痛，局部肌肉活动僵硬的问题，比如运用壶铃深蹲，壶铃甩举，壶铃抓举等动作。壶铃训练虽然对身体的训练效果很好，但它非常需要技巧，在姿势不正确或使力不当的情况下，受伤的状况也很容易发生。

壶铃五大基本动作：

1.壶铃深蹲。该动作锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。

2.向上推举。这种做法是一种全身的运动，是壶铃深蹲的延伸。该运动可改善心肺功能，以及增加股四头肌，臀部，肩膀和手臂力量。

3.俯卧撑-高拉。这套动作幅度较大，它可以让你的心脏速率快速增加，主要练习到腿，肱二头肌和肩部。

4.单腿硬拉。这个动作将加强你的背部，肩和二头肌。

5.反重力硬拉。这个动作难度稍大，锻炼到背部、二头肌、肩、三头肌前束，并参与更多核心肌群。

基础壶铃动作——壶铃摇摆

这个动作会募集到身体的大多数肌肉，尤其是后侧链的肌肉，比如大腿后侧、臀部和竖脊肌。

壶铃摇摆对于提高心率、改善姿势和构建力量耐力非常有效。动作要领如下：

·双手握住壶铃，双脚分开与髋关节同宽，也就是硬拉时的站距。

·大幅度弯曲髋关节而不是腰，臀部向后，膝关节微微弯曲，承重点在脚跟。

·整个动作过程中保证背部挺直。

·动作底部臀部发力爆发性地将壶铃甩起来，用力收缩臀部肌肉。

壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，「壶铃高脚杯深蹲」不仅止于雕塑、加强腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的腿、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。