壶铃受到人们喜爱的神秘之处不仅仅可以提高身体的某些机能，还能辅助解决一些身体上的小问题，比如壶铃的经典动作壶铃摆举，可以改善一些腰部疼痛，局部肌肉活动僵硬的问题，比如运用壶铃深蹲，壶铃甩举，壶铃抓举等动作。壶铃训练虽然对身体的训练效果很好，但它非常需要技巧，在姿势不正确或使力不当的情况下，受伤的状况也很容易发生。

壶铃，又名石锁。特点：于功能性小器械的一种，侧重动作的准确，偏向于竞技体能范围。休息姿势：休息时，手肘抵髋。目标肌肉：主要针对人体后表链肌肉群。注意事项：初级不可用爆发，摆时与小臂共线。握位：横握和竖握（大拇指触中指）热身动作：胸前半蹲、深蹲、单侧深蹲、硬拉变化（屈腿、直腿、单腿）、腰部环绕、胯下环绕、胸前推举、胸前提拉、俯卧撑、双人交换跳、双人小碎步等。其他动作：双手摇摆、单手摇摆、单手高翻、单手抓举、大风车、土耳其起立等。

成年男性，轻请选单颗 12 公斤的重量。一般人会觉得 8 公斤（大约 18 磅）或 12 公斤（26 磅）以上的壶铃很重，是因为错将壶铃当成与哑铃同类型的运动器材。即使是 16 公斤（35 磅）的标准重量壶铃，其实就壶铃运动的特性而言，谈不上是「一般人的极限」，反而是个标准起点。太轻的壶铃，无法在运动过程中有效的运用这种运动的特性来达成「做有效的功」。可以透过适当的重量，安全的动作，达到「短时间运动当中作足够有效的功」。

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壶铃与运动表现

对于提高运动成绩而言，壶铃训练到底有没有用呢？还有，与传统的力量训练对比，是占优势还是劣势？

传统的力量训练已经证明可以提高运动成绩，比如卧推可以提高投掷能力。一项2016年有关短跑成绩的研究中，研究人员将壶铃训练与传统的徒手直腿硬拉进行了比较。尽管两种训练都能提高垂直跳跃高度，但都不能提高短跑成绩。