国内常见壶铃可以粗略分四类: 塑身小工具,功能性小工具,竞技壶铃运动,硬式壶铃。竞技壶铃运动,使用壶铃的耐力举重运动,使用竞技款式造型的壶铃进行训练和比赛,主要项目为单壶铃snatch抓举,双壶铃jerk挺举,双壶铃long cycle长循环。目的就是在限定的时间内做尽量多的次数,因此有很多独有的提高肌耐力的特色技术动作,为适应提高举重次数而使用。
竞赛哑铃与经典哑铃两者的区别:
经典的大圆耳朵壶铃适合两手握铃,做双手摆举舒服。竞赛壶铃外观一样大小,以颜色的区分重量,它的握把是单手握把,适合单手动作。壶铃的竞赛动作都是单手的。所以如果力量型的壶铃练法,以经典壶铃为佳,单双手持握都方便,双手持握可以摆荡更大的重量。如练表演型的花式壶铃,则用竞赛壶铃,全部动作都是单手。
壶铃训练的益处
·增加运动能力、协调性、平衡能力;
·增加思想关注度和身体活力;
·增加摄氧量;
·增加全身的力量(与局部训练相比);
·募集身体后链(小腿三头肌、腘绳肌、臀肌、竖脊肌);
·增加核心区域的稳定性和肌耐力;
·增加力量和功率;
·增加握力;
·增加新陈代谢的需求和能量的消耗。
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壶铃推荐重量
壶铃的训练在一次动作中,必须同时使用到多组肌肉群,与一般的「分离动作训练」非常不同,哑铃弯举则是一个分离动作的例子。
在重量的选择,根据过去训练的经验及不同的性别,区分如下:
壶铃的重量以4公斤开始,常见的为4kg至24kg,一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者;如果较常进行重量类型的训练的人,则可以尝试进阶者的壶铃重量。
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