三明治和汉堡
作为轻食鼻祖的三明治和汉堡也是现代轻食的重要食物样式。不过与传统的三明治和汉堡相比,轻食的面饼用的都是全麦制作,而且更小巧,夹在中间的食物也是用蔬菜食材或者蛋白的鱼肉、鸡肉代替油炸的红肉。
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轻食的食物,尤其是以新鲜蔬菜为主的食物
大部分为水分,虽然有饱腹感,但会造成其他营养摄入不足,造成营养不良,影响健康。可是如果当作一餐的蔬菜沙拉基本都是蔬菜,没有肉或肉很少,那肌肉流失就会很严重,减肥后就容易松松垮垮。尤其是小孩和孕妇不太适合轻食。另外,轻食现在被很多人误导,走入误区。他们认为轻食必须是有机食材、进口食材;宣称轻食是时尚的生活方式等,这给很多人带来了困扰和不必要的浪费。
保证足量主食
每餐至少吃2份主食。
主食是碳水化物的i主要来源,保证充足主食能减少蛋白流失,不至于瘦地松松垮垮,保证充足主食也不至于瘦下来后暴食主食。
所以建议减肥的妹子每餐至少吃到2份主食,如果当餐细嚼慢咽地吃完蔬菜、富含蛋白的食物和2份主食后还是没吃饱,那就再增加1份主食。
总之以细嚼慢咽吃到7分饱为衡量标准。
1份主食对应的食物是25克生米、25克面、25克杂豆、35克面包、100克土豆、100克地瓜、100克芋头、100克紫薯、150克山药、200克鲜玉米(带棒)55~65克熟米饭。
蛋白必须丰富
每餐保证2份肉蛋奶豆。
肉蛋奶豆都是富含蛋白的食物,每餐保证足够的蛋白可以延长饱腹感,有利于减肥,建议减肥的妹子每餐保证2份富含蛋白的食物。
1个鸡蛋、160克纯牛奶、130克无糖酸奶、50克畜禽肉、80克鱼虾、50克豆腐皮/丝/干、100克北豆腐对应的量都是1份,每餐的2份可以任意搭配。
比如早餐吃1个鸡蛋,130克无糖酸奶(1小盒),午餐吃80克虾(8只)、50克豆腐干,晚餐吃50克瘦肉、80克鱼。
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