哑铃怎么练腹肌图解

动作一：哑铃侧屈伸

动作要领：

1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰

2、身体向一侧弯曲 ***限，稍停2-3 秒

3、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

动作二：枕握哑铃仰卧

动作要领：

1、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后

2、臀部不要离地

3、使用腹肌力量去卷腹，卷到ｚｕｉ大程序上

4、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

动作三：哑铃坐姿扭腰转体

1、抓住一个哑铃，坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部，保持手臂稍微弯曲。

2、躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定，让头跟随运动。

注意：注意力集中在腰***方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

举哑铃前怎么热身

准备活动可采用直臂爬行、跟腱直腿伸展、扭胯转体和自由甩臂等，一定要有充分的热身运动，调动肌体各部分的机能活动，提高ｚｈｏｎｇ枢神经系统的兴奋性和反应能力。

直臂爬行（10次）

双脚自然站立，电镀哑铃，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s，按照原来的路径向后爬，全包胶哑铃，恢复直立的站姿。

　哑铃杠铃一般是指两只成对使用的锻炼器械，由生铁浇铸而成，做一对固定重量的哑铃可以通过做模型，宜春哑铃，用模型翻砂浇铸得到哑铃毛胚，打磨表面并校正重量，表面装饰（刮灰涂漆）得到成品。

　　另一种哑铃杠铃与举重用杠铃相似，等于其缩小版，制作上杠为钢材制作，表面车加工、滚花与电镀装饰，“铃子”仍为铸造，根据计算制作相应体积的模型后铸造、车削外形并配重、表面装饰而成。

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