对于想增肌的人群来说，前期你的肌肉纬度是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在前期纬度长几CM。前期重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲；使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体移向被拉伸一侧。

我们的准备姿势，双脚应该放于自然的位置，这个自然也许是比你肩宽或同肩宽，以你舒服的站距为准，脚尖略微打开15度左右，将杠铃放于你小腿胫骨前，与小腿胫骨触碰（若害怕擦破皮可穿长袜或硬拉袜进行硬拉），上肢方面双手握杠铃于两腿外侧，紧接着收紧我们的***，膝盖前伸，臀位降低，髋关节向后，背部挺直感受到身体向下坐而双腿踏实于地面，利用大腿后侧股二头肌力量启动前侧股四头肌辅助使杠铃上升，利用背部肌肉稳定杠铃不晃动，到伸直膝盖时，髋部向前顶出，肩胛骨向后，这便完成了硬拉的***锁定动作，这就是一个标准的硬拉。