一、纯素食的风险
素食主义者容易缺少铁和维生素B12，由于他们不食用肉类或其他富含养分的动物产品。幸运的是许多植物中都含有铁，许多包装食品中都富含B12。
素食者也能够考虑服用锌弥补剂，由于富含锌的植物很少。美国心脏协会主张每天摄入15-18毫克锌。但不要弥补过度，锌太多也不是一件好事，会导致体内缺铜。
1.神奇的豆类
豆类真的是一个神奇的食物！它富含蛋白质，素食大全，而且由于种类很多，所以被广泛用于餐饮傍边。
一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白质。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、芸豆和鹰嘴豆含有13-15克蛋白质。
30克的鹰嘴豆泥就包括7克蛋白质，另外还能够再加一些新鲜蔬菜，银川素食，如胡萝卜和青椒。
2.豆浆
豆浆作为牛奶替代品广受欢迎。1杯豆浆中含有7-9克蛋白质。
假如时间足够，早餐能够喝麦片豆奶，假如时间比较严重，能够喝一杯奶昔。
在半杯豆奶中参加新鲜草莓和香蕉，养分会更加足够。
素食怎么样去合理食用
合理挑选植物烹调油：选n-3多的油素食人群易缺少n-3多不饱满脂肪酸，建议在挑选食用油时，应注意挑选富含n-3的多不饱满脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
摄入足够的蔬果：对严厉的素食者而言，蔬菜的挑选尤为重要，不只要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中取得。
这几类人不宜只茹素：素食尽管优点多多，但也不是每个人都适合吃的，以下几类人群就不宜只茹素：
经期女人和患者：大多是缺少蛋白质和铁形成的，而这两种营养素在肉类中都比较多。所以人群有必要吃肉，素食店，是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女人月经期间也应该吃肉。
孕妇和哺乳期女人：她们要为自己和宝宝两个人摄入营养，要荤素调配，才能坚持健康。
儿童和青少年：他们处在成长发育的阶段，机体蛋白质的合成应该大于分化，所以有必要要用足够的肉类来确保蛋白质供给。
白叟：白叟的肌肉开始松弛，蛋白质能够推迟肌肉丢失。如果不喜欢吃肉，无妨用鸡蛋或者奶制品代替。
吃素有哪些优点？
下降2型危险：食用***的素食（如全谷物、生果、蔬菜、坚果以及豆制品）有利于下降2型的患病危险。肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速成长，而富含膳食纤维的素食则会添加肠道有益菌，改进肠道菌群，因而，恰当茹素有益全身健康。
下降心脑血管疾病危险：素食含有较低含量的胆固醇、饱满脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有按捺胆固醇吸收与合成的效果，所以，恰当茹素能下降心脑血管疾病危险。
改进肠道菌群：吃太多肉类会使肠道中致病细菌快速成长。而富含膳食纤维的素食则会添加肠道有益菌，改进肠道菌群，有益全身健康。这是因为生果和蔬菜是的营养素，可维护心脏及大动脉。再加上它们不含饱满脂肪或胆固醇，也有益健康。
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