五个动作，治腰肌劳l损

1.仰卧屈膝

平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

2.背桥练习

平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至zui高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

3.俯卧挺身

俯卧位，保持骨l盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

4.仰卧卷腹

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。

单纯的退变不一定引起症状。椎间盘的变性及骨l刺形成，腰椎退变康复，能否引起症状，这要看两者对周围组织所引起的相应改变。

脊神经根的病理改变主要来自椎体侧后缘的骨l刺，关节不稳及椎间盘侧后缘突出也可造成对脊神经根的刺激和压迫。早期根袖部可出现水肿及渗出等反应性炎l症，继续压迫可引起蛛网膜粘连，椎体活动时，由于牵拉而引起或加重对神经根的刺激。

什么是腰椎退变？

腰椎退变是指，随着年龄的增长，与时间的延长。而发生的改变，包括髓核内水分的丢失，而导致的椎间盘高度的丢失、椎间盘膨出、关节突退变及跨关节的骨赘形成，发生脊柱的活动减小。

如何判断自己出现了腰椎退变？

1.多发生于中年女性及老年患者。

2.失稳期病l人可有急性、亚急性或慢性腰痛并向下放散到臀部、大腿后面，但不过膝。

3.病l人不能作弯腰姿势，每当弯腰到一定程度时，腰部有断裂感，只能直腰休息。

4.有些病l人表现为背部及下肢无力，走路及下楼梯时可突然跌倒，可能是失稳的活动过度。

5.在卧床及腰椎处于稳定状态时腰痛减轻。

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