基础壶铃动作——壶铃摇摆
这个动作会募集到身体的大多数肌肉,尤其是后侧链的肌肉,比如大腿后侧、臀部和竖脊肌。
壶铃摇摆对于提高心率、改善姿势和构建力量耐力非常有效。动作要领如下:
·双手握住壶铃,双脚分开与髋关节同宽,也就是硬拉时的站距。
·大幅度弯曲髋关节而不是腰,臀部向后,膝关节微微弯曲,承重点在脚跟。
·整个动作过程中保证背部挺直。
·动作底部臀部发力爆发性地将壶铃甩起来,用力收缩臀部肌肉。
壶铃摇摆
俄式壶铃摆荡重点须特别注意,摆荡仅能到肩膀的高度,利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力,这是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。
壶铃摆荡被认为是很强大的壶铃动作,因为这需要全身的力量来完成、且具有很佳的减脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壶铃运动中基础的一项。
虽然在执行上看起来非常容易,但要做到正确的姿势,健身器材壶铃,却不是人人能及,商用健身壶铃,实际上需要大量的时间来练习以达到正确的姿势和大的效果。
壶铃土耳其起立
土耳其起立是一个全身性的动作,健身房壶铃供货商,它能够通过大多数基础的动作模式来挑战核心和稳定肌群。
动作要领:
·向婴儿一样侧卧,把壶铃放在胸前的位置,用手抓住壶铃的把手。
·翻转身体到仰卧姿势,一只手伸直将壶铃握住,同时弯曲对侧的腿,健身壶铃,另一只手臂伸出45度。
·另一只手弯曲来作为支撑,先弯曲肘关节,然后再伸直。
·将伸直的腿往后,切换到膝关节着地状态,这个时候前后腿应该差不多都是90度。眼睛始终目视壶铃。
·支撑手离开地面,上半身变成直立状态,同时眼睛看前方。
·做一个gong箭步的姿势,腿蹬地站起来。
·然后以一样的姿势慢慢还原。
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