别瞧不起小区里的健身器材,拉伸和力量训练都能用得上!
户外健身器械可是法宝,借助户外健身器材就可以很好地进行拉伸、力量训练或者康复训练,
相信跑友们平时在公园、小区、健身步道跑步,都会路过各式各样的户外健身器材,每天都会看见大爷大妈们在上面各种蹭,各种扭,各种晃,姿势千奇百怪。
其实,户外健身器械可是法宝,借助户外健身器材就可以很好地进行拉伸、力量训练或者康复训练。
如何巧用室外健身器材锻炼腿部力量
室外器材在小区、公园、健身步道随处可见,跑友充分利用了吗?跑完步后利用这些器材进行拉伸和力量训练,其实大有裨益。
肋木架半蹲
选择适当距离,固定篮球架,背对肋木架,固定篮球架供应,双脚与肩同宽,双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直,缓慢后坐下蹲,直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。此动作有效的锻炼臀部和大腿力量,有利于膝盖稳定。每组12次,做2组。注意慢慢向后下蹲,臀部轻碰肋木架后站起,而不要完全坐在肋木架上。
肋木架静立髋外展
身体直立,侧向肋木架,一腿抬起顶在杠杆上(避免顶在膝关节上),同侧手放在杠杆上稳定身体,做静力性髋外展(侧向抬腿)动作,也就是身体与肋木架较劲的对抗性动作,主动发力即可。支撑腿脚尖与身体方向一致。此动作能有效练习髋外展肌群力量,有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s,做2组。
肋木架提踵
双脚脚尖比肩略窄,勾脚站在肋木架上,双手抓在杠杆上,身体保持直立,同时提踵(绷脚尖)将身体抬起,缓慢下放至初始状态。同坐蹬器提踵一样,这是一个刺激小腿后群肌肉的动作,是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次,固定篮球架多少钱,做3组。
单腿提踵
与肋木架双脚提踵一样,由于单腿负重较大,在脚绷直时注意控制脚勿内翻造成损伤。该动作是双脚提踵的进阶动作。每组每侧12个,做2组。下落时,可以脚跟位置稍低于脚前掌,下落速度要慢,提踵速度稍快,但是注意不要从肋木上掉下来。
篮球架固定篮球架
篮球场场地概述
篮球运动于1891年12月25日发源于美国马萨诸塞州春田学院,由该学院体育教师詹姆斯.奈设计发明。1892年制定了「美国青年会篮球规则」,当时有13条规则,第二年1893年增加到23条,1897年增加有关犯规罚球的规定,1904年美国青年会出版一本篮球规则,更换篮球架,1932年编定全世界统一使用的国际篮球规则,并且在1936年奥运会一次的男子篮球比赛中采用(李震中、1999)。随后每四年修改改则一次,篮球架人造草坪,直到2000年之后,采取不定期修改,篮球架价格,总计在2002年、2003年、2004年、2006年有多次修改规则条文(吴喜松、2006),2008年4月25日在北京召开国际篮球总会会议通过2008年10月以及2010年10月两次规则的修订。其中2010年10月执行的篮球比赛场地更改影响比赛大!篮球比赛场地在1891年篮球运动发明之后,从1892年到1895年有九人制与五人制两种规格,1895年增加罚球区与罚球线,同时限定男子比赛上场球员各为五人;女子球员上场比赛各为九人,直到1948年才采用各为五人。1936年德国柏林奥运会男子篮球首比赛,时隔40年之后的1976年加拿大蒙特娄奥运会,才有女子篮球比赛。1948年伦敦奥运会到1984年美国洛杉矶奥运会,篮球比赛场地长26公尺、宽14公尺;但是1984年国际篮球总会作了一次场地大的变革,从1984年开始,篮球场的长度增加到28公尺、宽度增加到15公尺(1984年国际篮球规则),同时增加三分线的设定,由篮圈中心点重直到地面画出长6.25公尺的一个弧线,成为三分线。
篮球场长28米,宽15米。长款之比:28:15。篮圈下沿距地面3.05米。
地面材料***的是砖砌,但是不平,湛江塑胶跑道工程,现在基本没这样做的了。
然后是水泥地面,水泥地面相对来讲还是不错的,就是在摔倒的时候容易擦伤。
现在很多都是做塑胶地面
大体做法:1.水泥地面找平(建议使用自流平水泥)
2.清洁地面
3.底涂、中涂、上边一层处理
4.划线。
大体就这做法。稍微贵点,固定篮球架定制,但是好用,不容易受伤,也挺耐用。
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