不管您以怎样的速度行走，先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

1. 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚方向拉。保持10~15秒，然后放松。

一是力量型器械：一些锻炼力量的户外健身器材是可以与健身房里的器械相媲美。另外，单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸同时也是练习力量的很好方式。第二个是弹跳型器械：竖立的高度牌户外健身器材，水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃，都有助于保持腿部的弹跳能力。

 第三个是灵敏型器械：这时候使用户外健身器材可以脚踩梅花桩、双手转动转盘，可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。第四个是柔韧型器械：这时候我们可以站在一排排的栏杆上牵拉韧带或者悬垂举腿，可以提高关节的柔韧性。

 第五个是耐力型器械：这种户外健身器材非常类似于跑步机，您可以在上面跑一跑，形同跑步。当然，这种户外健身器材也是有很多用途的。我们可以根据自己的身体状况，进行运用则是比较合适的。

一，设备名称：上肢牵引器的功能：训练手臂，背部，批发户外健身器材，肩部活动。典型错误：手柄握脚离地面，设备也不好。风险因素：易断绳损坏。正确使用：双手各握处理，一只胳膊用力拉，而另外一只手臂也一个后续行动，交替进行。二，设备名称：坐式胸肌训练器设备：增体手臂，胸，肩，腰，肌肉力量，改善心脏和肺的功能。　　典型错误：含胸驼背，宽松的肚皮快。　　风险因素：速度，并可能导致肌肉损伤。　　纠正错误：胸部，腹部上升，来回运动的速度控制在四秒。　　正确使用：坐在他后面的设备，双手紧握在同一个时间接近摆手和胳膊，摆动至胸前，慢慢恢复。　　适合人群：15岁以上。
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